en bild
Kategorier för sidan Hälsovård Reportage

Träningsövningar för dig som är gravid

Här är nio övningar för dig som vill komma igång med gravidträningen hemma.

  • Text Amanda Hjelm
  • Foto Praktikertjänst

Varje övning görs 12 gånger följt av en minuts vila i så kallade set, upprepa varje set tre gånger. Träningen delas in efter de tre trimestrarna. 

Övningar för dig som är i första trimestern

Utfallsrörlighet (rörlighet)

Stå rakt upp med fötterna axelbrett isär, ta ett kliv bakåt med ena foten och sjunk ner med höften och sätt händerna i marken på insidan av den främre foten. Sträck den yttre handen uppåt och håll positionen i två sekunder innan du sätter ner handen, kliver fram med det bakre benet och tar dig till stående position igen. Upprepa samma sak på andra sidan.

Knäböj (styrka)

Stå höftbrett isär med händerna i sidorna och tyngdpunkten på hälarna. Böj på knäna och se till att axlarna är i linje med knäna, gå så långt ner du klarar av och sedan upp igen. Försök suga in naveln mot ryggraden för att ha ett stöd i magen. 

Fyrstående diagonallyft (kontroll)

Ställ dig på alla fyra på till exempel en matta på golvet, ha en neutral rygg som varken svankar eller rundas. Andas in med den nedre delen av magen och samtidigt som du andas ut lyft motsatt arm och ben. Bäckenet, ryggen eller bålens position ska inte ändras.

 

Övningar för dig som är i andra trimestern

Ryggliggande fotlyft (kontroll) 

Lägg dig på rygg, med fotsulorna i golvet så du har böjda knän, ha fingrarna mot magen på insidan av höftbenen. Lyft långsamt ena foten en decimeter från golvet och sänk sedan foten igen, upprepa samma sak med andra foten. Se till att du har en aktiv mage genom att dra nedre delen av magen inåt, uppåt och bakåt. 

Marklyft (styrka) 

Stå höftbrett isär med händerna i sidorna och tyngdpunkten på hälarna. Pressa rumpan bakåt och se till att du hela tiden har en rak rygg. Försök suga in naveln mot ryggraden för att ha ett stöd i magen. Fäll överkroppen samtidigt som du puttar rumpan bakåt och res dig upp i en rörelse. 

Knäböjsrörlighet (rörlighet)

Ha minst axelbrett mellan fötterna och se till att knäna och fötterna pekar utåt. Böj sedan på knäna så mycket du kan. Sätt ner händerna i marken och lyft sedan den ena armen uppåt. Sitt kvar i positionen en stund och byt sedan arm.

 

Övningar för dig som är i tredje trimestern

Höftlyft (styrka)

Liggandes på rygg med böjda ben och fotsulorna i golvet aktiverar du magen genom att suga in naveln mot ryggen. Försök få bäckenet att närma sig revbenen genom att tippa bäckenet. Lyft på rumpan och känn att du rullar upp kota för kota tills större delen av ryggen är lyft från marken. Håll en stund och rulla sedan långsamt ner igen. 

Knäböj med raka armar  (rörlighet) 

Ställ dig minst höftbrett mellan fötterna med tyngden fördelad på båda fötterna och rikta dem aningen utåt. Aktivera magen genom att dra den lätt inåt. Lyft armarna mot taket och se till att du har armarna i linje med öronen. Börja sätta dig ned och dra rumpan bakåt som att du skulle sätta dig på en pall. Räta på benen igen och pressa ut knäna på vägen upp. 

Sittande grund­-aktivering (kontroll) 

 

Sätt dig på ett mjukt men stadigt underlag med händerna runt magen. På utandning drar du nedre delen av magen inåt mot ryggen utan att sätta igång en rörelse i bäckenet eller ­ryggen. Håll magen aktiv och räkna till 12 samtidigt som du andas lugnt. 

Blocks

Stora Tränings­boken för gravida

Fler ­övningar, fullständigt ­träningsschema och coachning hittar du i Stora Träningsboken ­för gravida av Lovisa Sandström och ­Jessica Almenäs.

Relaterade artiklar