Bönspaghetti med broccoli, valnötter, ädelost och syrade tomater

Det är skillnad på snabbmat och snabb mat. En middag som inte tar tid kan fortfarande vara god, vällagad och bra för dig. Enkla recept kan underlätta middagsplanerna, här är ett signerat kökschefen Kristoffer Pettersson.

Text Redaktionen
Foto Praktikertjänst

Bönspaghetti med broccoli, valnötter, ädelost och syrade tomater

(För 6 personer)
Bönpastan har tagit Sverige med storm och det är förståeligt, vegansk, klimatsmart och innehåller nästan dubbelt så mycket protein som vanlig pasta. Perfekt rätt för dig som håller dig aktiv i höst.

Broccolicrème:
750gram broccoli
2st schalottenlökar
2st vitlöksklyftor
5 dl grädde
1 citron
150 gram bladspenat

Snabbsyrade tomater:
16 cocktailtomater
4 msk valfri vinäger (champagnevinäger passar perfekt)
2 msk olivolja

Till servering:
Bönspaghetti
100 gram valnötter
100 gram ädelost
150 gram ruccola

Gör så här: Börja med att halvera cocktailtomaterna. Lägg halvorna i en skål med olja, vinäger, salt och peppar. Låt dra i 10 minuter medan du tillagar resten av middagen. Gör i ordning broccolicrèmen genom att skära broccolin i små bitar, fräs tillsammans med skalad och hackad lök och vitlök i en kastrull och tillsätt sedan grädden. Låt allt koka i ca 5 minuter tills grädden tjocknat och mixa sedan tillsammans med bladspenat och citron till en slät crème. Smaksätt med salt efter smak.

Koka bönspaghettin enligt anvisningar på förpackningen. Blanda sedan broccolicrèmen med bönspagettin när den kokat klart och lägg upp på ett stort fat. Smula ädelosten, valnötterna, fördela tomaterna över pastan och toppa med ruccola.

Energi: 590 kcal

Protein: 17 E %
Kolhydrater: 34 E %
Fett: 49 E %
Mättat fett: 12 g eller 18 E %
Fibrer: 10 g
Natrium: 0,3 g

Blocks

Näringsinnehåll

Energi: 590 kcal Protein: 17 E % Kolhydrater: 34 E % Fett: 49 E % Mättat fett: 12 g eller 18 E % Fibrer: 10 g Natrium: 0,3 g

Dietistens kommentar

När jag har räknat på recept har jag valt matlagningsgrädde och en ädelost med 17 % fetthalt för att minska mängden av det mättade fettet. Meningen är inte heller att alla måltider alltid ska nå alla nutritionskrav utan att man på för det mesta ligger inom ramarna sett på ett längre perspektiv. Anledningen till att man tittar på mättat fett är att det höjer det onda kolesterolet vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar (vilket är den vanligaste dödsorsaken i Sverige). Vill man göra mer justeringar kan man minska på grädden eller byta ut en del mot mjölk för att få lite bättre siffror. Samt lägga till lite mer valnötter för att ytterligare förbättra fettkvaliteten samt öka kaloriinnehållet. Annars är det ett riktigt bra fiberintag och lågt på saltet. Rik på magnesium och folat: magnesium som är viktigt för att hjärtat ska hålla sin rytm och för att minska risken för muskelkramper. En portion av denna mat ger nästan ett helt dagsbehov av folat som behövs för att vi ska bilda röda blodkroppar normalt och som behövs under graviditeten för att barnet inte ska få ryggmärgsbråck.

Blocks

Relaterade artiklar