Det är skillnad på snabbmat och snabb mat. En middag som inte tar tid att laga kan fortfarande vara god, vällagad och bra för dig. Här är tre bra recept framtagna, av kökschefen Kristoffer Pettersson, för att underlätta middagsplanerna.
Ssäm med teriyakigrillad kyckling, sesam-ingefärsmajonnäs, syrad rödlök och koriander
(Recept för 6 personer)
Ssäm är koreanska och betyder ”wrapped” och är för det asiatiska köket vad tacos är för oss. Det hela är så simpelt som att du använder bladiga grönsaker (så som salladsblad eller kål) som skal. Ett roligt, nyttigt och billigt alternativ på tacofredagen.
Teriyakikyckling
1kg kycklinglårfilé
5dl teriyakisås
1 knippe koriander, ca 30g
Salt och svartpeppar
Sesam och ingefärsmajonnäs:
3 dl majonnäs (gör gärna egen)
5msk svarta och vita sesamfrön
1 knippe (ca 50g) vårlök
2,5dl gari (inlagd ingefära)
2 msk soja
Syrad rödkål
½ rödkålshuvud
5st (zest och juice)
1/2 dl olivolja
2 msk salt
2 tsk socker
Till servering:
Sesamfrön
Limeklyftor
Koriander
8 huvudsalladsblad (alt. gemsallad eller isbergssallad)
Gör såhär: Hacka koriander grovt och blanda kycklinglårfiléerna med teriyakisåsen i en bunke, ställ undan och låt marinera under tiden du förbereder de andra tillbehören. Strimla rödkålen. Blanda med limecest, limejuice olivolja, salt och socker. Låt dra i 10 minuter.
Rosta sesamfrön i en torr panna tills de fått en gyllene färg. Strimla vårlök och finhacka garin. Blanda allt med majonnäsen och soja efter smak.
Ta fram kycklinglårfiléerna och grilla på medelhög värme tills varje sida av kycklingen är genomstekt. Salta och peppra efter smak.
Lägg upp kycklingen i salladsblad och servera med sesam och ingefärsmajonnäs och syrad rödkål. Toppa med sesamfrön, koriander, pressad lime och ät som en tacos.
Dietistens kommentar: Med minskad portionsstorlek och halverad mängd majonnäs kommer kaloriinnehållet ner och vi får en bra fettkvalitet tackvare majonnäs och sesamfrön men högt saltinnehåll pga att man använt en färdig teriyakisås. Saltet tänker man främst på för att det höjer blodtrycket. Rätten är rik på vitamin E som är en bra antioxidant som bland annat skyddar vävnader så att de fleromättade fettsyrorna i cellmembranen inte bryts ner. Samt vitamin B6 som är nödvändigt för proteinomsättningen och är viktigt för nervernas funktion.
Näringsinnehåll
Energi: 780 kcal
Protein: 20 E %
Kolhydrater: 16 E %
Fett: 64 E %
Mättat fett: 7 g eller 8 E %
Natrium: 2,4 g
Fibrer: 4,3 g
