Jag borde verkligen ut och springa för att orka mer. Men jag orkar inte. Det inköpta träningskortet blir liggande i plånboken. Äh, jag sätter igång på allvar – nästa månad!
De flesta kan nog känna igen sig. Vi både behöver och vill komma igång och röra oss mer, det visar en rad undersökningar om våra hälsovanor. Samtidigt är det så mycket som kommer i vägen. Jobb, familj, stress, barn, livet. Det intalar vi oss, i alla fall.
Motivationen att sticka ut på ett pass slocknar inte sällan på vägen ut till löparskorna i hallen. Varför är det så?
Magnus Lindwall, professor i psykologi med inriktning hälsopsykologi vid Göteborgs universitet, har i många år forskat kring motivation och fysisk aktivitet utifrån Self-Determination Theory (SDT). Han definierar motivation som “riktning och intensitet på ett beteende”.
Enligt SDT finns det tre typer av motivation: inre självbestämmande motivation, yttre kontrollerad motivation och amotivation. Den sistnämnda innebär egentligen att man saknar motivation och är sällsynt i studier. Magnus Lindwall förklarar:
– Den yttre funkar för att träna inför beach 2018 eller för att bli belönad. Kortsiktig kontrollerad motivation är inte raketforskning. Men den försvinner efter ett tag. Den självbestämmande motivationen gör att du tränar för att du vill och för att det är skönt. Den är som ett batteri som bankar på längre.
Forskning visar att över hälften av de som börjar träna målmedvetet har slutat efter ett halvår. Det är kombinationen av yttre och inre motivation som behövs för att komma igång – och att hålla igång över tid.
Den yttre kan fungera som en startraket innan den inre tar vid. Ta exempelvis stegräknare på jobbet.
– Du går med stegräknaren för att jobbet vill det eller för att du kanske gillar att tävla och vill få en belöning. Först efter att du lämnat ifrån dig räknaren märker du att det var skönt att promenera. Först då börjar man växla över till en annan drivkraft. Då är det så mycket enklare att fortsätta, säger han.
Så går det att träna upp motivation? Ett första steg är att bli medveten om sin drivkraft, menar Magnus Lindwall.
Stämmer det att du inte har tid?
– Varför tränar jag? Ofta kan man behöva hjälp utifrån. Många går till en personlig tränare, men många kan få hjälp via friskvården på jobbet. Eller av en kompis. Att starta träningsresan med någon annan är enklare. Gör en beslutsbalans om du känner att tiden inte räcker till. Titta på nackdelar och fördelar med träning. Stämmer det att du inte har tid? Det är klart att en ensamstående småbarnsförälder har lättare att svara ja. Men genom att spalta upp det hela blir förutsättningarna i alla fall klarare, säger han.
Ett annat motivationstips är att tydliggöra syftet med träningen. Varför ska man egentligen gå 10 000 steg? Den kontrollerade motivationen gör att man bara kör på utan att ställa frågor. Men till slut räcker inte det för att fortsätta.
Idag finns det även en uppsjö av träningsappar att ladda ner. De kan vara bra, men få grundar sig på seriös forskning, menar Magnus Lindwall.
– Ta Pokémon Go till exempel. Det var jättebra att den fick så många att röra sig, men inte hade de en aning om vad SDT handlar om. Appar kan ha många bra inslag som feedback och målsättning. Men jag tycker att man ska titta på om de lutar sig mot vetenskap, säger han och fortsätter:
– Oavsett gäller det att hitta sin grej. Man ska ha respekt för att motivation är så olika. För att skapa en hållbar förändring behöver du hitta din egen väg. Och träning och motivation handlar om att utföra ett maraton, inte ett hundrameterslopp.
