Sömnsvårigheter – ett utbrett problem med många lösningar

Har du sömnsvårigheter som inte vill ge med sig? Då är du inte ensam. Uppskattningsvis 10-15 procent av den vuxna befolkningen lider av insomni, eller sömnlöshet, som är den vanligaste sömnstörningen. Men det finns hjälp att få när de klassiska ”veckotidningsråden” inte råder bot på problemen, berättar Praktikertjänsts distriktssköterska Christina Sandlund.

- De allra flesta som söker hjälp för sömnsvårigheter har redan testat generella råd som att ha det svalt i sovrummet och undvika koffein sent på kvällen. Har man kommit in i mer långvariga problem är det sällan det som är lösningen, säger Christina Sandlund, distriktssköterska på Praktikertjänstmottagningen Telefonplans Vårdcentral och doktorand vid Centrum för allmänmedicin, Karolinska Institutet.

Christina Sandlund håller i gruppbehandlingar för patienter med sömnsvårigheter. Behandlingarna baseras på metoder från kognitiv beteendeterapi och innehåller såväl undervisning om sömn som konkreta metoder för att förbättra sömnen.

- Gemensamt för de som går hos mig är att de har diagnosen insomni, vilket innebär att sömnsvårigheterna påverkar vardagen negativt. Vad som utlöser problematiken varierar, men stress, depression eller en akut livskris, exempelvis skilsmässa, är några orsaker. När sedan stressen minskar eller livskrisen lägger sig kan sömnproblemen kvarstå och då behövs ofta professionell hjälp.

Många av de som lider av insomni beskriver en vardag av energilöshet, svårigheter att koncentrera sig och vara kreativ. Vanligt är också beskrivningar som ”speedad”, ”uppe i varv” och snabba känslomässiga svängningar. Ett ”säkerhetsbeteende” infinner sig dessutom hos många med strategier som ”om jag lägger mig i sängen vid 21.00 somnar jag kanske före midnatt”.

- Att avstå från middagar, weekendresor eller andra sociala sammanhang av oro för att det ska ha ytterligare negativ påverkan på sömnen är inte ovanligt. När det sedan är dags att försöka sova är det så förknippat med ångest och oro att det inte går. Sömnen tar över livet och blir något som ska presteras.

Hemuppgifter är ett viktigt inslag i den tio veckor långa gruppbehandlingen som Christina Sandlund leder på Telefonplans Vårdcentral. Uppgifterna kan variera beroende på vilken typ av problematik patienten upplever och vilka förändringar som bedöms ha bäst effekt i det specifika fallet. I varje grupp går mellan 4-8 patienter som också har möjlighet att få individuell rådgivning. Det finns flera möjliga lösningar för den som är drabbad, men det kräver ofta att man är villig att göra en del förändringar i livsstilen. Sömnmedel är sällan svaret på långvariga problem, enligt Christina Sandlund.

- Det är beteendeförändring som gäller, det är mönster som behöver brytas. Regelbundenhet och rutiner är viktigt även om det för många bär emot i början, exempelvis att ha ungefär samma läggningstid och uppstigningstid också under helgen, säger Christina Sandlund och fortsätter:

- För de som ligger och vrider sig i sängen i timmar innan de somnar kan en modell vara att begränsa tiden i sängen till att endast omfatta den tid man sover. Om man brukar sova fem timmar går man exempelvis till sängs vid 01.00 och stiger upp 06.00 under en behandlingsvecka, för att sedan successivt utöka tiden i sängen genom att tidigarelägga sänggången vecka för vecka. Sömnkvaliteten blir bättre och den vakna tiden i sängen minskar. För många innebär det att för första gången på länge känna effekten av riktig trötthet och en längtan efter att få gå och lägga sig.

Både aktiva och passiva personer kan lida av insomni, vilket medför att lösningen på sömnsvårigheterna kan se olika ut.

- En aktiv person kan behöva träna på att slappna av under dagen och lära sig att komma ner i varv, exempelvis genom andningsövningar. En passiv person kan behöva aktivera sig efter jobbet, istället för att skynda sig hem till soffan och varva ner i flera timmar. Det räcker oftast att varva ned någon timme före sänggång. Att bygga upp ett ”sömnkonto” genom att vara vaken i 16 timmar i sträck är bra för de flesta.

Christina Sandlund påpekar att sömnproblem kan vara symtom på sjukdom och att det därför är viktigt att läkare får bedöma vilken behandling som bör sättas in. Hon avslutar med en uppmaning till de som misstänker att de kan lida av insomni.

- De flesta som kommer till mig har kämpat på egen hand och söker professionell hjälp först efter flera år. I många fall kommer vi tillrätta med problematiken, så mitt råd är att inte vänta för länge.

För ytterligare information, kontakta gärna:

Erik Magni, presschef, Praktikertjänst, tel: 0703-26 50 98, e-post: erik.magni@ptj.se

Tillbaka